白髪や薄毛で悩んでいる人は男女問わず多くいます。
白髪は白髪染めでしか予防出来ないと思っている人も多いですが、実は白髪は毎日の食生活とも関係があると言われています。
中でも亜鉛の不足が白髪が増える原因とも言われており、白髪の予防・改善のために亜鉛は必要な栄養素となります。
白髪と亜鉛についてその予防効果や対策などについて詳しく見ていきましょう。
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白髪予防には亜鉛が必要？関係性について
亜鉛はミネラルの一種になりますが、現代人はこのミネラルが不足していると言われています。
ミネラルは五大栄養素の中の一つですが、ミネラルの中でも生命活動に欠かせない体に必要なミネラルを必須ミネラルと言います。
全部で16種類あるこの必須ミネラルは摂取量の指標も決められており、健康維持には欠かせない栄養素とされています。
亜鉛はこの必須ミネラルの一つになり、味覚を保つ・免疫力を高める・抗酸化作用・新陳代謝の活性化など様々な健康効果があります。
白髪はこの亜鉛と深く関わっており、亜鉛の摂取量が減った場合薄毛や白髪も増えるのではと言われています。
ちなみに、亜鉛だけではなくカルシウムや鉄・銅・ナトリウムなどもミネラルになります。
ミネラルは体の中では作る事が出来ないため、全て外から摂り入れる必要がある栄養素になります。
ミネラル不足が白髪の原因に？亜鉛がもたらす効果
髪の色はメラニン色素によって決まります。
毛母細胞で髪が作られる際に、メラニン色素が髪の内部に取り込まれる事で髪に色が付くという仕組みになっています。
しかし、日本人のような黒髪はメラニン色素の量が多い事が分かっています。
つまり、逆に言えばメラニン色素がほとんど含まれない髪の毛が白髪という事になります。
メラニン色素はメラノサイト（色素形成細胞）で作られています。
亜鉛はこのメラニン色素を作りだす上で必要な栄養素となります。
そのため、亜鉛などのミネラルが不足するとメラニン色素が上手く作られず髪の毛に色が付かない白髪になるのです。
また、白髪の原因の一つとして、漂白剤や脱色剤としても知られている活性酸素の一つ「過酸化水素」があります。
亜鉛の抗酸化作用はこの過酸化水素を分解・除去する働きがあるため、亜鉛を摂取する事で白髪の予防効果が期待出来ます。
また、新陳代謝が悪くなると細胞に栄養を送る事が出来ず、細胞の働き自体が低下してしまいます。
亜鉛で新陳代謝が良くなる事で、毛母細胞も活性化し髪にも好影響を与え事が分かっています。
白髪予防には食品やサプリで亜鉛を効果的に摂る
上記のような事から亜鉛は白髪予防に効果があるという事がわかります。
亜鉛は食べ物などにも含まれていますが、化学肥料の使用などで土の状態も変わり、現在の野菜はミネラルが昔に比べると少なくなっていると言われています。
また、便利な加工食品なども加工工程でミネラルの量が少なくなってしまいます。
現代人のミネラルの摂取量が少ないのにはこのような背景があるのです。
ミネラルが不足するという事は結果的に亜鉛の不足にも繋がります。
不足しがちな亜鉛を毎日の食事で補っていく事が理想です。
しかし、食事だけでは必要な摂取量を補えないという時は、サプリメントなどを効果的に使って亜鉛不足にならないように気を付ける必要があります。
亜鉛を多く含む食品とは
亜鉛の1日の摂取量は男性10㎎、女性は8㎎と推奨されています。
しかし、実際の摂取量は男性で平均8.8㎎、女性で平均7.2㎎となり推奨量よりも不足している事が分かります。
亜鉛は野菜よりも動物性食品に多く含まれているため、それらの食品から不足分の亜鉛を補っていく必要があります。
亜鉛が多く含まれる食品には、牡蠣、豚レバー、牛肉、煮干し、卵黄、豆類、チーズなどがあり、またパンよりもお米の方が亜鉛が多く含まれています。
サプリメントで手軽に亜鉛不足を解消
毎日の食事から不足している亜鉛を補うのが一番です。
しかし、忙しい現代人は食事の時間が不規則になりがちで、独身の人は自分で食事管理を行うという事はとても難しいものです。
また、亜鉛が多く含まれている事は知ってはいるものの牡蠣が苦手だという人もいると思います。
苦手なものを無理に食べようとすると逆にそれがストレスとなり、他の悪影響を及ぼしかねません。
そんな時にオススメなのが、サプリメントで不足している亜鉛を摂取する方法です。
DHCに代表されるようにサプリメントは健康に気を使う人達から人気を集めています。
中には、サプリメントの安全性を気にする人もいるかもしれません。
しかし、サプリメントは薬ではなく食品に分類されるため、毎日飲み続けていても健康には問題ありません。
サプリメントにも色々な種類がありますが、白髪に効果がある亜鉛サプリも多くのメーカーから販売されています。
手軽に亜鉛を摂取出来る方法としてサプリメントという選択肢もあるという事を覚えておきましょう。
亜鉛の摂り過ぎには要注意！
亜鉛は健康維持や白髪予防に効果があります。
しかし、摂取量が多ければ多いほど良いという訳でもありません。
亜鉛は1日男性40～45㎎・女性35㎎が耐用上限とされています。
この上限を超えるほどの亜鉛の摂り過ぎは、健康に悪影響を及ぼすと言われています。
しかし、亜鉛の含有量が最も多い牡蠣で例えると、上限の超えるには大きめの牡蠣を18個ほど食べなければいけない事になり、現実的ではありません。
普段の食事をしている分には亜鉛を取り過ぎてしまうという事はまずないと言えます。
注意したいのはサプリメントでの亜鉛摂取です。
1日に決められている摂取量を守らず、たくさん飲めば効果があるだろうと自己判断で飲む量を増やしてしまうと、知らないうちに亜鉛の過剰摂取になってしまう危険性もあります。
亜鉛の摂り過ぎは腹痛や下痢・嘔吐などの他に、貧血や低血圧・抗酸化機能低下など様々な症状が現れてしまうかもしれません。
サプリで健康管理・白髪予防のつもりが逆に健康を害してしまうという事にならないように注意する必要があります。
あくまでもサプリは毎日の食事で補えない栄養を補うという補助食品という事を覚えておきましょう。
亜鉛を消費させない事が白髪予防に繋がる
食事やサプリメントなどでせっかく亜鉛を摂取しても、体に吸収されなければ効果は半減です。
| 成分 | 食品 |
|---|---|
| シュウ酸 | ほうれん草やパセリ・チョコレート・ココアなどに含まれている |
| フィチン酸 | 豆類や穀類・インスタント食品などに多く含まれる |
| タンニン | コーヒーや紅茶などに含まれる |
上記などは亜鉛と相性が悪いと言われています。
また、食物繊維は亜鉛だけではなく、銅や鉄などのミネラルを吸着し体外へ排出してしまうため、亜鉛との相性は悪いと言えます。
このように、上記の栄養素を亜鉛と同時に摂取すると亜鉛の吸収を妨げてしまうという事を覚えておき、摂取した亜鉛を消費させないように気を付けましょう。
逆に亜鉛はビタミンCやクエン酸と相性が良いので、牡蠣にレモン汁をかける食べ方は牡蠣のもつ亜鉛を効果的に摂取する食べ方と言えます。
食事の際に味付けにレモンをかけたり、梅干しを箸休めとして添えておくだけで、白髪予防に繋がるという事を覚えておきましょう。
ビタミンB7とも呼ばれる「ビオチン」が不足すると髪の毛が減ったり白髪になるとも言われているため、ビタミン類も欠かせず摂取しておきたい栄養になります。
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白髪と亜鉛のまとめ
このように白髪は老化現象だけではなく、日頃の食生活での亜鉛不足で起こる事もあります。
亜鉛不足にならないようにバランスの摂れた食事に気を付ける事が白髪予防になります。
食事だけでは難しいという人は、サプリメントを上手く利用する事で亜鉛不足が解消されます。
ただ、サプリメントに頼り過ぎると亜鉛の過剰摂取になり、健康に悪影響を与えてしまうため、決められた容量を守り正しく飲むようにしましょう。
